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颠覆认知:克服焦虑最好的方法,竟然是把事情搞砸!

2017-12-05 10:25:51 来源:心理网

  导读:


  你有焦虑的症状吗? 你是不是已经尝试了各种方法来摆脱它,但它却不停地去而复返?


  也许你一度以为你的焦虑已经消失,但在某一刻又发现它以更猛烈的势头卷土重来。


  不管你的情况如何,科学可以帮助你打败焦虑,向更积极阳光的生活迈进。

原作:Olivia Remes | 翻译:helenecho | 编辑:张真Derek

  焦虑可能的表现有:恐惧,躁动不安,工作或学习时难以集中注意力,失眠或睡不安稳,易怒。

  在社交场合,焦虑者难以和他人交流:他们也许会感到他们一直在被别人品头论足,或许还会出现口吃,冒汗,脸红,胃不舒服等症状。

  焦虑可能会突然出现,好比一次恐慌症的无端发作。那无端剧增的焦虑感,会让你觉得你马上就要心脏病发,开始变疯或失去控制。

  焦虑也可能以广泛性障碍的形式长期存在,让你持续为生活里的小事担忧。你的精神被这样的长期焦虑渗透蚕食,对自己的未来怀抱恐惧。

  大多数人都在某个时刻经历过焦虑,但焦虑并非焦虑症。

  如果焦虑已经开始负面影响你的生活、睡眠、构建人际关系的能力、或是学习和工作的效率,那你有可能患上了焦虑症。

  科学研究表明:如果不治疗,焦虑症会发展成抑郁,也可能导致英年早逝和自杀等严重后果。

  尽管焦虑可能引起如此严重的后果,治疗焦虑症的药物却时常不能提供长期有效的帮助,症状反复无常,而你又回到原点。

-01- 科学自助指南How Science Can Help

  你应对生活和处理事务的方式,对你经受多少焦虑有很大的影响。通过调整应对方式,就可以减轻你的焦虑。

  我们在剑桥大学做了相关科学研究,研究成果在巴黎召开的第30届欧洲神经精神药理学大会上展示。

  下面为大家展示我们的研究,以及一部分其他同类研究中发现的最有效应对技巧。

  你是不是感到对生活失去了控制?是不是发现下一个决定、或是开始着手做一件事情很困难?其实,克服优柔寡断和开始进行新任务的一个方法是:“把事情做得糟糕点”。

  这可能听起来有点奇怪,但正如作家兼诗人的G. K. 切斯特顿(G. K. Chesterton)所说,“所有事情,只要值得你去做,就也值得被做得糟糕”。

  他说得很有道理。这个方法非常有效,因为它加速了你做决定的过程,并把将你直接推到了“行动”这一步。

  若非如此,你可能需要花好几个小时来决定你要做什么、要怎么做,而这个过程是非常花时间、带给人压力的。

  人们经常想要“完美”地做成一件事,或者等待一个“完美”的时机到来时再开始。

  但这会导致拖延、无限期推迟、或是索性到最后一了百了,再没有“开始”二字。而这一切,都会导致压力和焦虑。

  那么,为什么我们不先从“做得糟一点”开始呢?不用去担心最后结果会怎样。

  这不但能让你的开头变得容易很多,而且你会发现自己的任务执行速度也比以前快很多。

  而且,很有可能你会发现:其实你做得一点也不坏——就算做得不够好,你也可以之后再作调整。

  将“做得糟糕”作为座右铭可以给你尝试新事物的勇气,给每件事情增加一点趣味,并让你不再为最后结果担忧太多。

  这也就是说:即便你此刻做得糟糕,只要有了开始,之后随着你前进的脚步可以逐渐改善。这是一种解放。

-02- 宽容自己,延迟担忧Forgive Yourself and “Wait to Worry”

  你是不是对自己和自己犯的错误都特别苛责?

  试想:如果你身边有个一刻不停在你和你人生上挑错的朋友,你会怎样?恐怕早就想让他从你的世界消失了吧?

  但事实是,焦虑的人经常对自己这么苛责。他们对这种苛责是如此习惯,到了自己都意识不到的程度,对自己非常不友善。

  所以,是时候做出改变了!开始学着原谅自己犯下的错误。

  如果你觉得自己在某个场合让自己难堪了,别责怪自己——只要意识到:你有这种自我责备的冲动,然后放开消极的想法,把自己的注意力重新引导回你手头的事情上。

  另一个有效的技巧是“延迟担忧”。如果有什么事情出了错,你觉得自己不得不担心(因为你认为自己把事情搞砸了),别立刻就进入担忧状态,而是应该适当延迟这份担忧。

  每天留10分钟出来,在这10分钟里允许你自己担忧任何事情,其他时间里,担忧状态一律免进。

  如果你这么做了,你会发现:当你隔一段时间回头看的时候,原先使你担心的状况其实本没有那么让人困扰和不安。

  要知道:假使我们不给自身的负能量提供养分的话,它们其实衰退得很快。

  担忧和焦虑亦是如此。

-03- 在帮助他人同时也帮助自己找到生命的意义Find Purpose in Life by Helping Others

  还有一个值得考虑的问题是:你一天中有多少时间是和他人在一起度过的?

  如果答案是“没有”或者“非常少”,那你心理健康欠佳的风险就比较高了。

  不管我们做了多少工作、赚了多少钱,我们都不会真的快乐,除非我们知道:

  “我是被他人需要的,有人依赖我,渴望得到我的爱。”

  这不是说我们需要别人的夸奖,而是如此一来,和他人一起共事时,我们会让焦点从自己身上移开。

  这个焦点的移位,也注定着自身焦虑和担忧的移位,因为我们关注的新焦点已经不是自己,而是身边的人,以及我们对他人的意义。

  保持和他人的联结是对抗心理不健康最有力的缓冲,这是心理学已经不断证明的真理。

  神经学家弗兰克尔.维克多(Viktor Frankl)这样写道:

  “对于那些生无可恋,对生活不再有期盼的人,关键是要让他们知道:生活对他们依然有所期盼。”

  只要我们知道:有一个人需要我们,最艰难的时光也会变得容易忍受。

  你会明白,自己为什么存在,也就能够忍受生活所有的模样。

  那么,你要如何让自己在别人的生命中变得重要?

  很简单,你可以照顾一个孩子或年长的父母,做志愿者,或是完成有益于后人的工作。

  哪怕这些人从来都不知道你为他们做的事,那也没关系。因为你自己会知道!

  这层认知足以让你意识到:你的生命非常重要,独一无二。

作者简介:Olivia Remes,剑桥大学博士生。她的研究领域专注于精神障碍,采用欧洲癌症前瞻性调查技术(EPIC)。EPIC是欧洲最大的科研群组之一,研究慢性病与生活方式的关联。译者简介:helenecho,壹心理翻译社 | 译员。加拿大麦吉尔大学(McGill University)教育心理硕士。中级口译。会说法语会编程。宅。爱好众多,花草绘画和美食,而心理学是我最认真的坚持。

  让中文读者看见全世界最优秀的心理学作品,加入壹心理翻译社,做一件小小你能完成又有很大价值的事情!请点击此处查阅入社申请指南。

本文首发于壹心理旗下“壹心理精选”微信公众号(ID:yixinlijx),转载前请关注并联系我们获取授权。

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编辑:吴淼
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